吃米有大学问 糙米的功效与作用

摘要：加工去掉了营养 米饭中的营养以糖类为主，米粒中所含逾7成的糖类储存在胚乳中，是一般人最重要的热量来源。糙米、胚芽米和白米都是由稻谷加工而来，只是精制程度的区别，越精致的米，营养丰富性就越低。稻谷经加工脱去稻壳后就是糙米;糙米再碾去米糠层留下胚

加工去掉了营养

米饭中的营养以糖类为主，米粒中所含逾7成的糖类储存在胚乳中，是一般人最重要的热量来源。糙米、胚芽米和白米都是由稻谷加工而来，只是精制程度的区别，越精致的米，营养丰富性就越低。稻谷经加工脱去稻壳后就是糙米;糙米再碾去米糠层留下胚芽，即为胚芽米;胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

糙米的营养最完整

整体来说，糙米保留的营养成分最完整，米糠层含有纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质，胚芽含有蛋白质和维生素B，而胚乳几乎只有淀粉。因此吃白米等于只获得热量与少量蛋白质，营养丰富性最低。

至于五谷米或十谷米，其实是混合杂粮米的统称，并非一定要5种或10种，只是搭配的天然谷物种类多寡之分，也未限定使用的谷物种类，主要仍取决于个人口味的喜好，可自行搭配。常见的五谷杂粮种类包括糙米、荞麦、燕麦、薏仁、小米、黑糯米、芡实、麦片、豆类等，混合种类越多，营养成分也越多元，如果偶尔更换搭配的杂粮内容，也有摄取不同营养素及变换口味的好处。

糖尿病可吃全谷米饭

近年常被讨论的食物升糖指数(Glycemic index，GI)，亦即食物引起血糖上升程度的多寡，吃高GI食物会加速血糖上升，容易引起饥饿感，增加进食量及血液或细胞中脂肪的堆积，尤其不利糖尿病人血糖控制或欲减重者体重控制，对一般人来说，也会影响血糖稳定性及提高代谢症候群、心血管疾病发生的风险。一般来说，米饭、麵粉等主食含有较高糖类，GI值较高;含蛋白质、脂肪或纤维质较多之食物GI值则相对较低;相同的食物煮得越久，因容易消化吸收GI值也越高。

部分糖尿病患者因为担心吃下高GI值的食物，一得知患病，就对米饭敬而远之，改成只吃肉、蛋、奶类食品，这其实是很危险的做法;短期内虽可迴避血糖升高，但相对地缺乏足量的膳食纤维，反而会加重身体的负担，长此以往，糖尿病不见好转，反而容易引发其他併发症，带来更大的伤害。

肾脏病患不宜吃全谷米饭

吃五谷杂粮米主要目的在保健，而且须长期吃才能看出成效，但若是病患，就得斟酌调整饮食内容，尤其痛风及肾脏病患者，就建议要吃精致白米;因为以全谷类中的胚芽，普林含量高，会引发尿酸增高，对痛风不利;另全谷类的磷含量丰富，会超出肾病患者的身体负担，营养师也建议吃白米较适当。