跑前核心肌群养成方法 跑钱热身运动怎么做

摘要：跑前棒式上举运动步骤 1第一步 首先先做「标准棒式」，将手臂放肩膀下方，以手肘撑地，双脚并拢脚尖站在地上。做标准棒式，将手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再开一些，像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力，全身呈一直线，腰不能下沉。 2第二步 单脚举起，停

跑前棒式上举运动步骤

1第一步

首先先做「标准棒式」，将手臂放肩膀下方，以手肘撑地，双脚并拢脚尖站在地上。做标准棒式，将手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再开一些，像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力，全身呈一直线，腰不能下沉。

2第二步

单脚举起，停留约10秒，接着换脚。每次做3组。将单脚举起，抬至最高点极限，停留约10秒，接着换脚。若要加强训练，可以停留20秒。

塑身小秘诀

「跑前棒式上举」这个动作主要训练到我们的腹横肌与下背部，也就是核心肌群。这动作是棒式(Plank)的变化式，差别在于将单腿举起的动作。动作过程当中，缩紧臀部以稳定身体，全身挺直一直线，头与嵴椎保持平衡，腰不能下沉，保持身体躯干稳定。将目光放在地板上的一点，约手前方30公分处。正常唿吸不要憋气，以防止压迫到腰椎。