提升基础代谢的小步骤 如何提升基础代谢

摘要：基础代谢率是什么 基础代谢率(BMR)就是指人体在不活动、静卧的状态下所消耗的最低热量，以保持健康的原则来说，每天叁餐摄取的热量应该要让身体足够运作所需能量;错误的节食、禁食，会造成身体所需热量不足，一旦有食物进到身体，就会将它迅速囤积成脂肪储存

基础代谢率是什么

基础代谢率(BMR)就是指人体在不活动、静卧的状态下所消耗的最低热量，以保持健康的原则来说，每天叁餐摄取的热量应该要让身体足够运作所需能量;错误的节食、禁食，会造成身体所需热量不足，一旦有食物进到身体，就会将它迅速囤积成脂肪储存在体内，反而更容易复胖。

如何算身体一天需要多少热量

1step1计算你的基础代谢率BMR

BMR(男)=(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年龄)+66。

BMR(女)=(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年龄)+655。

2step2决定你的活动量系数

能坐就不站族(几乎没在运动)-1.2

偶尔动一动族(运动1~3次/周)-1.375

想到就动族(运动3~5次/周)-1.55

勤劳运动族(运动6~7次/周)-1.725

极度好动族(每天进行高强度运动)-1.9

3step3

BMR X 活动量系数 = 每日应摄取最低热量

如何提升基础代谢

1. 每天喝2000C.C的水：水分是人体所需的重要物质，虽然没有营养成分，但可以帮助清肠代谢，排除体内老旧废物，让你自然而然变年轻!

2. 早餐吃颗蛋：人体在睡眠时BMR较低，而早餐是帮助唤醒身体开始运作代谢的关键，因此一定要吃!另外，由于分解蛋白质较耗能，因此早餐补充蛋白质，更是提升一天基础代谢的加分方法喔!

3. 增加用餐次数：应该听过很多女艺人都是利用少量多餐的方法来维持身材吧!身体空腹过久就会启动「囤脂」机制，越饿消耗的热量反而越少，每隔2~3小时补充一点优质热量，更能提升BMR。

4. 吃点辛辣食物：辣椒中含有「唐辛子」(capsaicin)成分可以造成身体的产热反应、刺激新陈代谢。有研究指出，辣椒等任何辛辣食物可以增加约20%的代谢率，但最多仅维持30分钟。

5. 享受泡澡时光：如同前面提到的，人体体温上升1度;BMR就会上升13%，泡在38~40度水中，就能加速提升基础代谢啰!

6. 骑骑脚踏车：肌肉和脂肪是两回事，增肌却没减脂，很容易陷入变「壮」的迷思，事实上那只是因为脂肪包覆在肌肉外，才看起来更大隻!因此别忘了定时安排有氧运动，骑脚踏车踏青就是适合全家大小一起的有氧活动～